Белково углеводное чередование меню

В данной статье мы попытались дать наиболее все данные о диете белково-углеводного чередования, обрисовать преимущества данной диеты перед другими, существующие варианты белково-углеводного чередования, ответить на вопросы, как верно затевать диету БУЧ и выходить из нее, какие конкретно результаты дает такое чередование, какие конкретно продукты необходимы для БУЧ, примерное меню, тренировочный процесс при диете белково-углеводного чередования, и какие конкретно жиросжигатели допустимы для данной диеты.

БУЧ представляет собой более облегченный вариант сушки. Разрабатывалась эта особенная диета для спортсменов. Потом она получила популярность и у желающих «согнать жирок» благодаря своей простоте и эффективности.

Белково-углеводное чередование – совершенный вариант, дабы подсушиться к лету. Эта диета оказывает помощь «стопить» как раз подкожный жир, сохранив наряду с этим (увеличив — при верно организованном режиме тренировок) мышечную массу. А во-вторых, БУЧ ограничивает овощи и фрукты (запрещено — в белковые дни), летом они являются определенный соблазн.

В чем преимущества БУЧ перед другими диетами?

1. Это специфическая система, предполагающая питание, максимально приближеное к сбалансированному, что минимизирует вред для здоровья.

2. При соблюдении классической цикличности организм не испытывает значительного недостатка как белков, так и углеводов.

3. На протяжении соблюдения этого режима питания вы сможете совсем не мучатся от назойливого эмоции голода, в нехорошем случае аппетит будет относительно меньше, чем при других диетах.

4. Рацион БУЧ достаточно несложен, не требуется будет выдумывать замысловатые рецепты и брать заморские фрукты-овощи.

5. Обмен веществ сможет сохранится на самом высоком уровне (при наличии регулярных физических тренировок как минимум пара раз каждую неделю), он не замедлится, как это не редкость при соблюдении каждый диеты. Кроме этого белково-углеводное чередование оказывает помощь совладать с известным эффектом плато (это в то время, когда вес продолжительное время настойчиво не понижается вследствие того что организм уже адаптировался к введенным ограничениям).

6. Для людей, каковые занимаются спортом, эта система разрешает находить силы для тренировок.

7. Данной диеты не тяжело придерживаться 4-9 недель без значительного урона здоровья, что подходит для людей, у которым запрещены экспресс-диеты.

8. Эта система питания предполагает утрату лишних жировых отложений, а не воды. Причем подкожный жир начинает гореть уже в первые дни БУЧа.

9. Эта система питания оказывает помощь очистить организм. Белки и углеводы поступают по очереди и максимально усваиваются. Соответственно, кожа делается более гладкой, исчезают воспаления, выравнивается цвет лица, очищается кишечник.

10. Для тех, кто никак не имеет возможности начать питаться рационально и умеренными порциями, эта диета окажет помощь перейти к верному питанию без особенных психологических усилий. По окончании нескольких недель БУЧа вы адаптируетесь к ограничениям.

11. Более радостное настроение по сравнению с другими диетами за счет периодического подбрасывания в рацион углеводов и включения в меню дней отрыва (в то время, когда возможно наслаждаться белками и углеводами).

12. В случае если БУЧ и выход из данной диеты организованы верно, то ушедшие килограммы не возвратятся по окончании окончания диеты.

Минусы БУЧа

1. Самые популярные схемы белково-углеводного чередования предполагают хоть и стабильную, но медленную утрату веса. В случае если вам необходимо похудеть к празднику за чемь дней, то подойдет лишь БУЧ по схеме Малышевой.

2. Как и любое другое особенное питание, она имеет противопоказания. Белково-углеводное чередование не подойдет для людей с проблемами почек, поджелудочной железы и печени.

3. Очень тучным людям эта диета не подойдет. Сперва нужно будет худеть по простой схеме с ограниченным калоражем, теряя и мышечную, и жировую массу, а позже уже приступать к белково-углеводному чередованию. В случае если человек с весом в 100 кг будет использовать 400 грамм белка, это угрожает значительными проблемами с почками. Осознать, подходит вам данная диета либо нет, вы имеете возможность выяснив количество своего лишнего веса. В случае если у вас до 1/4 веса образовывает жировая масса, то БУЧ – то, что нужно.

4. Многие жалуются на недостаток энергии в белковые дни. Дабы сократить это неудобство, не превышайте количество белковых дней (оптимально 2-3).

5. Не всем легко периодически быть без фруктов и овощей, но это особенность диеты.

Допустимые продукты для БУЧ

Продукты, каковые разрешены в белковые дни

1. Мясо: телятина, курица, баранина, крольчатина, постная свинина и говядина, индейка, фазан, гусь, утка.

2. Морепродукты: мясо кальмаров, щупальца осьминогов, мидии, омары, креветки, палтус, хек, камбала, время от времени треска, горбуша, тунец, лосось, семга, форель.

3. Молочные продукты: нежирная брынза, натуральный йогурт, ряженка, диетический творог, кефир, молоко и простокваша.

Белково углеводное чередование меню

4. Яйца: возможно имеется белок яйца какое количество угодно, яйцо полностью — одно в сутки.

Продукты, каковые разрешены в углеводные дни

1. Крупы: геркулес, пшенная, ячневая, гречневая, рисовая, пшеничная и другие.

2. Макаронные изделия и хлеб: ржаные хлеб и макароны, хлеб и макароны с отрубями, мароны из пшеницы жёстких сортов.

3. Несладкие фрукты и некрахмалистые овощи, зелень.

В смешанные дни поровну комбинируются продукты для белковых и углеводных дней.

Из жиров допускается столовая ложка льняного либо оливкового масла.

С чего начать диету БУЧ?

Самое основное оружие, помогающие стойко переносить ограничения в питании, — это мотивация. Исходя из этого перед началом диеты попытайтесь максимально замерить себя по всем фронтам. Взвесьтесь, сделайте замеры объемов (грудь, бока, талия, ноги, бедра, руки, икры). Имеете возможность сделать контрольные фотографии. Это окажет помощь вам не сорваться с БУЧа.

Если вы до диеты питались более-менее верно, то сразу же начинайте белковый сутки.

В случае если же вы ни при каких обстоятельствах не были приверженцем рационального питания, то попытайтесь хотя бы за пара дней перед диетой сократить поступление вредных продуктов в свой рацион.

Четырехдневный цикл как основной вариант диеты БУЧ

Оптимальная длительность системы питания белково-углеводного чередования – месяц. Большая — до трех месяцев. Затем срока организм адаптируется, и обмен веществ существенно понижается.

Самым распространенным (и естественно самым эргономичным) вариантом БУЧ есть цикличная схема: два белковых дня (потребление около трех с половиной грамм белка на каждое кило веса, о котором вы грезите, и большое отсутствие в рационе углеводов) – углеводный сутки (напротив, 5-6 грамм углеводов на килограмм желаемой массы, допускается 1 грамм белка на кило веса) – смешанный сутки (углеводы и белки поровну – приблизительно от двух до трех грамм на килограмм). По окончании смешанного дня снова наступает белковый и без того по кругу.

Сущность данной модели питания содержится в сжигании жира за счет контрастов поступления белков и углеводов. В большинстве случаев организм берет энергию из потребляемых жиров и углеводов, а белки применяет для постройки и ремонта разных тканей (включая мышечную). В случае если же углеводы перестают поступать в организм, а жиров поступает не хватает, тогда энергетическим ресурсом стают запасы гликогена в печени и мышцах. При истощении этих ресурсов, организм должен плавить подкожный жирок, чтобы получить энергию. К концу второго белкового дня запасы гликогена истощены, и организм может включить режим энергосбережения, замедлив обмен веществ. Дабы этого не случилось, в меню включен сутки с высоким потреблением углеводов и смешанный сутки. Тогда организм расслабляется и продолжает дальше расщеплять подкожный жир.

Ужин обязан быть белковым во все 4 дня цикла. Другими словами белки, допустимые в углеводный сутки, надеется распределить на последние приемы пищи.

В белковые дни необходимо попытаться максимально урезать жиры и углеводы. Если вы станете подпитываться орешками, сыром, семечками, то похудение будет происходить менее действенно.

Жиры необходимо максимально исключить. Для поддержания обычной работы организма допускается столовая ложка льняного либо оливкового масла в сутки.

Для примера меню вычислим необходимое количество макронутриентов для желаемого веса 60 кг. Для белкового дня потребуется 180-240 грамм бела. В углеводный сутки необходимо будет съесть 300-360 грамм углеводов и 60 грамм белка. В смешанный сутки возможно употребить по 150 грамм белков и углеводов.

Белково углеводное чередование меню

Примерное меню БУЧ

Белковый сутки:

— завтрак: творог обезжиренный – около 200 грамм, тёмный кофе (возможно дробавить гвоздику либо корицу).

Итого: белков – 44 грамма, жиров – 1 грамм, углеводов – около 7 грамм.

— второй завтрак: омлет из 4-х белков, запеченный без масла.

Белково углеводное чередование меню

Итого: 14,5 грамм белков.

— обед: запеченная куриная грудка (200 гр) + один огурец (возможно посолить) с оливковым маслом (чайной ложкой).

Итого: белки – 48 грамм, жиров – около 4 грамм, углеводов – приблизительно 3 грамма.

— полдник: запеченная постная рыба (порция 200 грамм).

— ужин: до 200 грамм запеченной постной рыбы + 200 грамм квашеной капусты.

Итого: белки – 42 грамма, углеводы – 11 грамм.

Как и при любой диете, чем более небольшими порциями и чаще вы станете питаться, тем стремительнее будет уходить ваш лишний вес. Если вы поделите дневную порцию еды на 5 приемов, это будет отлично, а вдруг на 6 – значительно лучше. Ни за что не следуйте глупости не есть по окончании шести. Вы должны покушать за два часа до сна, причем белковую пищу. Если вы поужинали в 18.00, а легли в 24.00, и все это время сидели без перекуса, то тогда организм забьет тревогу и на следующий сутки начнет резко запасать жиры и экономить уже имеющиеся.

Длительность диеты БУЧ и как из нее верно выйти

Длительность диеты вы выбираете сами. Как уже было упомянуто выше, она не должна продолжаться более двух – трех месяцев. В большинстве случаев результаты видны уже в конце первой недели. Старайтесь ориентироваться на объемы, а не на вес. На протяжении БУЧ вес все время изменяется: в белковые дни вы теряете до килограмма воды, а в углеводные, напротив, она возвращается. Утраты веса и объемов напрямую зависят от того, сколько у вас лишнего жира. В случае если вам необходимо чуть-чуть подсушиться, то вы имеете возможность утратить 5 килограмм за месяц, а вдруг вам имеется от чего избавляться, то данный же вес может уйти и за чемь дней.

Многие ошибочно принимают за итог диеты – итог конца первого цикла. Это неправильно. На протяжении четырехдневного цикла вес и объемы изменяются подобно кардиограмме. В белковые дни цикла теряется 0,5-1,5 кг, но солидную часть этого веса образовывает вода. После этого в углеводный сутки вода связывается поступающими в организм углеводами (причем 1 грамм углевода задерживает 4 грамма воды), также самое происходит и в смешанный сутки. Исходя из этого в большинстве случаев в конце цикла вес растет, но это вода, а не жир. По окончании четырех циклов (минимум трех) уже возможно оценивать результаты БУЧа, работает он конкретно в вашем случае либо нет.

Выходить из БУЧа достаточно просто. По окончании последнего смешанного дня сделайте себе такую неделю смешанных дней. В своем роде это простое рациональное питание. После этого имеете возможность неспешно затевать баловать себя вкусностями, но в меру и не довольно часто.

Тренировки на протяжении БУЧ

Чтобы похудеть стремительнее, занимайтесь спортом около 3-х раз в неделю. Старайтесь, дабы тренировки попадали на углеводный либо смешанный сутки. Тогда у вас хватит энергии для их исполнения.

Тренировочный процесс при БУЧ имеет свои особенности. Необходимо учитывать, что в белковые дни в организм фактически не поступают углеводы и жиры.

В случае если ваша тренировка попадает на углеводный либо смешанный сутки, то возможно заниматься, как в большинстве случаев, сил у вас хватит. В случае если же вы решили позаниматься в первоначальный белковый сутки, то предпочтение направляться дать аэробным тренировкам (по окончании дней углеводной загрузки вы станете полны энергии и сил), в случае если тренировка выпала на второй белковый сутки, то лучше дать предпочтение силовым нагрузкам (большой вес, предельное число повторений, по большей части до 5).

График тренировок при четырехдневном БУЧ будет приблизительно таким:

— первый белковый сутки – тренировка обеспечит обновление мышечной ткани и маленькое жиросжигание, занятия по простой схеме: 5-10 мин. кардио, 40 силовых, 30 мин. кардио;

— второй белковый сутки – тренировка окажет помощь избавиться от лишнего жира и сепарирует мускулы, занятия: 5 мин. кардио – около часа силовых с большим весом по 4 подхода на 5 повторений – 20 мин. кардио;

— высокоуглеводный сутки – у вас будут силы для тренировки, возможно сделать упор на те упражнения, каковые не легко даются либо поработать на верную технику исполнения;

— смешанный сутки – хороший сутки для тех, кто работает над прекрасным мышечным рельефом: занимаемся силовыми тренировками по 4 подхода на 10 повторений.

Жиросжигатели при БУЧ

Самым лучшим жиросжигателем как и при каждый диете есть спорт. Верно организованные тренировки окажут помощь вам сжечь подкожный жир и подтянуть мускулы.

Кроме этого не следует забывать о пользе чистой воды. Во-первых, вода окажет помощь вывести токсины. Во-вторых, чтобы усвоить белок, организм тратит много воды. На протяжении приемов пищи выпивайте зеленый и травяные чаи, в углеводные дни — фруктовые компоты и отвары сухофруктов без сахара. В промежутках между приемами пищи глушите голод стаканом чистой воды.

Еду приправляйте всевозможными специями. Они окажут помощь разогнать метаболизм и смягчить диетические лишения.

Имеете возможность воспользоваться неестественными жиросжигателями. К примеру, L-карнитином. Его нужно использовать в дни тренировок, как аэробных, так и силових. Применяйте 0,5 – 1 грамм этого препарата за полчаса до тренировки (оптимальнее выпивать жидкий L-карнитин).

Другие менее узнаваемые схемы БУЧ

Экспресс-вариант БУЧ от Елены Малышевой

Эта схема БУЧа придумана именно для нетерпеливых любителей экспресс-диет. Как и все экспресс-диеты, она несет в себе потенциальную угрозу здоровью, но наряду с этим оказывает помощь в сжатые сроки лишиться до пяти килограмм.

Сущность БУЧ по версии Елены Малышевой содержится в следующем. На завтрак надеется съесть вареное яйцо, запив его стаканом чистой воды. После этого в течение дня не запрещаеться имеется только курицу (целую курицу, очищенную от кожи и костей, сварить и использовать в течение дня). Таковой себе моно-белковый сутки. После этого низкоуглеводный сутки. Сырые морковь, капусту и свеклу натереть на терке и заправить льняным маслом с лимонным соком (каждого овоща необходимо взять по 500 грамм, масла – столовую ложку). В течение дня равными порциями съесть данный салат. Сидеть на таковой диете разрешается до 7-10 дней.

В чем сущность БУЧ Малышевой?

На протяжении белкового дня вы нагружаете организм перевариванием огромного количества белка. Наряду с этим фактически не поступают жиры и углеводы. Чтобы обработать такое много белка, и поддержать все жизненные функции, организм тратит энергию, которую берет из жировых запасов. Наряду с этим кровь очень сильно закисляется (это происходит при потреблении белка).

В углеводный сутки вы употребляете овощи, каковые имеют самый низкий гликемический индекс. В организме снова появляется недостаток калорий, кроме этого особый салат ощелачивает кровь и выводит токсины. Такое чередование дней решает проблему с запорами, каковые смогут появиться при потреблении громадного количества белка. В обязательном порядке необходимо выпивать чистую воду, как и при всех видах БУЧ.

Классический цикл БУЧ Пауэлл

Классический цикл БУЧ Пауэлл – это вариант БУЧ, который создали Хайди и Крис Пауэлл, американские супруги-тренера. В первую очередь эта диета идеально подходит для спортсменов, но ее смогут применять кроме этого люди, ведущие деятельный образ жизни.

Цикл БУЧ Пауэлл представляет собой 7 дней с таким графиком:

1й – 3й — 5й дни – белковые, причем белка строго 70%, углеводов 30%, калорийность — 1200.

2й – 4й – 6й дни – углеводные, белка 30%, углеводов 70%, калорийность — 1500.

7й сутки – смешанный сутки, 2000-2500 ккал. Данный сутки работает как психологическая разгрузка и встряска для метаболизма.

Посредством цикла Пауэлл возможно скинуть около пяти килограмм за месяц. Большая длительность – 3 месяца.

БУЧ – тридцатидневка Джейсона Хантера

Данный вариант БУЧ считается основоположником всех других интерпритаций диеты. Изобрел его Джейсон Хантер (спортивный диетолог). На данной диете возможно утратить в среднем 7 кг в месяц. Длительность БУЧ Хантера – 30 дней.

Цикл складывается из трех дней:

1-й – углеводный, необходимо использовать сложные углеводы + овощи – фрукты, данный сутки дает встряску метаболизма (3 грамма углеводов на 1 кг желаемого веса);

Белково углеводное чередование меню

2-й – низкоуглеводный, не запрещаеться кушать углеводы, каковые владеют низким гликемическим индексом, и белки (1,5 грамма углеводов + 2,5 грамма белков на 1 кг желаемого веса);

3-й – белковый, возможно имеется лишь белки (3-4 грамма белков на 1 кг желаемого веса).

Калорийность должна быть около 1200 ккал в сутки, размер порции небольше 250 мл за раз. Нужно питаться довольно часто и выпивать большое количество жидкости.

В целом все схемы БУЧ переносятся легко, а итог их стабилен.

Вам это понравится:

Оставить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *