Как увеличить выносливость при беге

Как расширить выносливость при беге?

Бег на выносливость – интенсивный вариант физических нагрузок. В случае если заниматься бегом с целью неспециализированного оздоровления организма, то в таких тренировках нет необходимости. В случае если же требуется подготовить свое тело к разным соревнованиям, или имеется желание перейти на более большой спортивный уровень, развивать выносливость необходимо в обязательном порядке.

Способы повышения выносливости при беге

Существует неспециализированная и особая выносливость организма. Для бегунов ответствен как раз второй вид выносливости, которую возможно повысить особенными упражнениями.

Как увеличить выносливость при беге

Интервальные тренировки

Данные тренировки разрешают повысить эффективность бега и расширить выносливость. Преимущества интервальных тренировок:

  • Укрепляется сердечно-сосудистая система. Бег на выносливость подразумевает высочайшую степень физической нагрузки и может измотать неподготовленного человека в считанные минуты. Используя интервальные тренировки, возможно существенно повысить анаэробную и аэробную выносливость – иначе говоря способности организма делать определенные упражнения с минимальными и большими затратами кислорода. Оба вида выносливости разрешают расширить энергетические запасы организма и развивать громадную скорость бега.
  • Сжигаются калории. Чередование интенсивной и простой тренировки повышает количество сжигаемых калорий.
  • Разнообразие. Бег с однообразной скоростью возможно очень неинтересным занятием. К тому же, организм быстро привыкает к регулярным однообразным нагрузкам и перестает действенно развиваться. Интервальная тренировка вносит элемент интереса и разнообразия в занятия, благодаря чему поддерживается хорошая мотивация к бегу.

Дабы приучить свое тело к интервальным тренировкам, нужно менять промежутки низкоинтенсивного и высокоинтенсивного бега с одной и той же периодичностью.

Как увеличить выносливость при беге

Начать направляться с разминки, которая будет включать 15 мин. стремительной ходьбы с переходом на легкий бег трусцой. После этого необходимо расширить скорость и к окончанию разминки набрать ее до больших показателей.

Для новичков потребуется определенный уровень физической подготовки, при котором их организм будет выносить тяжелые промежутки. Возможно применять такую схему: 1 минута на ускорение, после этого 2 минуты ходьбы либо бега трусцой, повторить 6-7 раз. Через пара дней, в то время, когда ускоряться станет легко, возможно будет сокращать период отдыха на полминуты, пока время ускорения и восстановления не сравняется. Тренировка обязана завершаться 15-минутным бегом трусцой без ускорения с переходом на ходьбу.

Как увеличить выносливость при беге

Интервальный бег типа пирамиды

Еще один вариант интервального бега – пирамида. Данный способ содержится в постепенном повышении периодов ускорений так, дабы наиболее долгий период интенсивной нагрузки проходил в середине тренировки. Затем нужно неспешно снижать время ускорений, с переходом на простой ход. Дабы точно отсчитывать время, рекомендуется применять секундомер.

Как увеличить выносливость при беге

Возможно использовать следующую программу:

  1. Разогрев: 10-15 мин.
  2. Интенсивный бег: 30 секунд, бег трусцой: 1 минута
  3. Интенсивный бег: 45 секунд, бег трусцой: 1 минута 15 секунд
  4. Интенсивно: 60 секунд, трусцой: 1 минута 30 секунд
  5. Интенсивно: 90 секунд, трусцой: 2 минуты
  6. Интенсивно: 60 секунд, трусцой: 1 минута 30 секунд
  7. Интенсивно: 45 секунд, трусцой: 1 минута 15 секунд
  8. Интенсивно: 30 секунд, трусцой: 1 минута
  9. Завершающая заминка: 20-30 мин. с переходом на ход.

Как увеличить выносливость при беге

Наращивать интенсивность тренировки нужно весьма бережно – лишь тогда, в то время, когда тело уже готово к увеличению нагрузок. В другом случае травм не миновать. В случае если предстоят соревнования, затевать подготовку следует за пара месяцев до них. Чем ближе к забегу, тем дольше должны быть периоды интенсивного бега и меньше периоды отдыха.

Смежные тренировки

Повысить выносливость возможно и добавлением к беговым занятиям дополнительных тренировок. К примеру, делать упражнения с весами – они окажут помощь расширить экономичность бега и применять кислород в ходе занятий более действенно.

Езда на велосипеде – хороший метод расширить силу и выносливость нижних конечностей. В случае если на улице зима, возможно воспользоваться велотренажером, варьируя степень нагрузки. Начать направляться с маленьких нагрузок, после этого повышать и уменьшать их, используя интервальную систему. Такие упражнения окажут помощь развить выносливость кроме того в большей степени, чем бег в гору.

Расширить выносливость верхней части тела окажет помощь плаванье. Данный видом спорта возможно заниматься и для расслабления по окончании тяжелых тренировок.

Другие способы увеличения выносливости

Существует множество способов, каковые использовали именитые спортсмены:

  • Способ Барта Яссо. Пребывает в том, дабы пробегать пара промежутков, расстояние которых образовывает 800 м. Начать возможно с 4-5 промежутков, пробегая их с заблаговременно выбранной скоростью, после этого каждую неделю нужно прибавлять по 1 промежутку, пока их количество не станет равным 10.
  • Способ Пирса. Мысль данного способа содержится в чередовании дней легкой и высокой нагрузки. К примеру, во вторник необходимо пробежать 12 промежутков по 400 м, или 6 промежутков по 800 м, в четверг 4 км с высокой скоростью, в воскресенье – 10 км с медленной скоростью.
  • Плиометрика. База данной методики пребывает в развитии возможностей тела методом резких стремительных движений при беге. К примеру, через каждые пара метров возможно выполнять прыжки – это вынудит мускулы усиливаться за минимальный отрезок времени. Плиометрикой рекомендуется заниматься в особенных кроссовках с усиленной амортизацией, потому, что применение данной методики увеличивает возможность травм коленных суставов.
  • Способ Нобла. Его мысль содержится в долгих темповых тренировках, каковые необходимо устраивать 1 раз в неделю. Начать возможно с 20 мин. и каждую неделю нужно повышать продолжительность пробежки на 5 мин.. По окончании дня темповых занятий направляться несколько дней выделить отдыху.

Еще одной действенной методикой развития выносливости есть резкое увеличение скорости бега последнюю четверть дистанции. На первых порах такая нагрузка может привести к болезненным в мышцах, но со временем организм сможет к ним приспособиться.

Увеличение общей выносливости

Соблюдение нескольких несложных правил окажет помощь сохранить результаты, отработанные в ходе тренировок, и поспособствовать упрочнению выносливости тела.

Как увеличить выносливость при беге

  • Крепкий и здоровый сон. Систематическое недосыпание подрывает силы. В случае если уделять сну не хватает времени, человек будет испытывать постоянную усталость, стремительную утомляемость и, конечно же, вряд ли сможет показывать какие-то результаты в спортивных состязаниях.
  • Выпивать больше чистой воды. В случае дефицита жидкости в организме довольно часто появляется чувство усталости.
  • Верное питание. Отказ от жареных, жирных, маринованных, копченых, мучных и сладких блюд окажет помощь улучшить состояние здоровья, повысить энергопотенциал и получить чувство легкости в теле. Существует кроме этого ряд продуктов, каковые содействуют формированию выносливости: свежевыжатые соки (морковные, томатные, яблочные, тыквенные), сухофрукты, цитрусовые, грецкие орехи, мед, пророщенная пшеница, зеленый чай, цикорий, кофе.
  • Спасение от негативных привычек. Одна выкуренная с утра сигарета может существенно подорвать энергетические запасы человеческого организма. Сюда же относится и любой алкоголь. Выпитый с вечера бокал пива в обязательном порядке скажется на выносливости с негативной стороны.
  • Здоровая психологическая атмосфера в семье и на работе. В случае если человек довольно часто испытывает стрессы, вступает в конфликты с членами семьи либо сотрудниками, запасы его физических и психических сил со временем подрываются, он начинает быстро уставать, а выносливость падает. В случае если решить конфликт на работе не получается, стоит задуматься о смене места работы. Это же касается и семьи – в случае если без ругани не проходит и дня, придется решить вопрос о расставании.

Повысить свои внутренние энергетические резервы оказывает помощь множество особых практик. Тут уже любой должен выбрать ту методику, которая будет наиболее подходящей. Кому-то хорошо оказывает помощь дыхательная гимнастика, другим – психотренинг и медитация, третьим –йога. Каждая из этих практик содействует упрочнению психики, расширения скрытых резервов организма, снятия лишнего напряжения.

Быть может, вам будет весьма интересно это видео:

Вам это понравится:

Оставить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *