Сколько нужно стоять в планке

Статическое упражнение для пресса Планка

Привет дорогие мои читатели! Продолжаем разбирать наш топ-10. уже осталось мало, сейчас изучаем предпоследнее упражнение, называется которое Стойка на локтях Планка. Упражнение достаточно уникальное.

В каждом из изученных нами упражнений было поразительное сходство: позитивная фаза движения на выдохе, негативная – на вдохе. В сегодняшнем упражнении нет ни скручиваний, ни распрямлений. Упражнение статическое, все время упражнения мы находимся в одном положении. Непривычно, правда? Эффективность упражнения для прямой мускулы пресса согласно данным изучений приравнивается к классическим скручиваниям на полу. Для косой же мускулы Планка продемонстрировало весьма высокую эффективность, набрав 2,3 балла.

Планкой возможно закреплять тренировку пресса, сделав упражнение по окончании других упражнений, рассчетных на тренировке. Кроме этого стойку на локтях возможно применять в качестве ежедневной зарядки. Всего 2 минуты в сутки сумеют сделать пресс упругим, а мускулы подтянутыми. Само собой разумеется зависать над полом, пускай кроме того и всего на несколько мин. в день, задача не самая несложная. Но результаты начнут появляться уже через несколько недель.

Это вторая редакция статьи о планке. По окончании первой публикации я начал деятельно делать данное упражнение, и сейчас в статье будут лично мною подмеченные особенности.

Преимущества стойки на локтях:

  1. Всего нескольких мин. каждый день достаточно для того, чтобы удерживать тело в тонусе;
  2. Никаких противопоказаний, возможно делать кроме того на полный желудок;
  3. Превосходно оказывает помощь накачать пресс дамам по окончании родов ;
  4. Весьма стремительные результаты;
  5. Работают все мускулы;
  6. Планку возможно делать где душа захочет, никакой инвентарь не нужно.

Какие конкретно мускулы работают?

Основные задействованные мускулы – это пресс, ягодицы и мускулы кора. Но чтобы максимально действенно задействовать мускулы необходимо максимально правильно выполнять технику.

Техника упражнения

По привычке чуть не начал писать: в исходном положении. Тут то по сути только что и необходимо это освоить исходное положение . Потому, что упражнение статическое, крайне важно подробно рассмотреть положение тела. Предлагаю посмотреть на рисунок ниже и рассмотреть любой пункт пристально:

Размещение тела:

  • Положение локтей. Чтобы не было избыточной нагрузки на дельты локти необходимо разместить четко под плечами.
  • Пузо. Дабы расширить эффективность Планки необходимо напрячь пресс и в таком положении тащить его к ребрам. Удерживать пузо в напряжении необходимо от начала до конца отведенного для упражнения времени, дышим наряду с этим равномерно, никаких задержек дыхания.
  • Поясница. Основное условие – дабы не было дискомфорта. Не редкость так, что при каком-то определенном положении поясница тянет и побаливает (особенно при прогибании поясницы). Так вот этого быть не должно. Увидел по себе, что при округлении поясницы и одновременно с этим напряжении мышц пресса, мускулы пресса прорабатываются особенно круто. А по большому счету прислушиваемся к собственным ощущениям и ощущаем как нам комфортно, а как нет.
  • Ягодицы. Все время исполнения Планки необходимо держать ягодицы напряженными. Напряженная попа повышает нагрузку на мускулы кора.
  • Ноги. Прямые ноги, мускулы которых все время исполнения напряжены будут увеличивать нагрузку на пресс. В случае если позволить себе расслабить ноги часть нагрузки уйдет с нужной нам мускулы.
  • Ступни. Ступни лучше прижать друг к другу. Площадь опоры уменьшится, равновесие делается сложнее держать, соответственно и нагрузка на мускулы пресса увеличится.

какое количество держать Планку?

Само собой разумеется все зависит от твоего уровня подготовки. Кто-то держит Планку 2 минуты, кто-то 10 секунд. Новичкам рекомендую затевать с маленького времени. К примеру в первоначальный сутки простоять 15 секунд, на следующий 25 и без того потом по нарастающей дойти до своего максимума. Основное не останавливаться на каких-то пределах. В случае если оказалось сделать 2 минуты, не требуется ставить якорь на данной цифре.

Продолжать развиваться дальше, периодически ставить временные рекорды. Понемногу, додавать раз в неделю пять секунд к максимуму и стремиться сделать эту цифру все больше!

Обычные ошибки новичков

Самая популярная ошибка при исполнении планки – это прогибание поясницы. Прогнутая поясница несет нам неприятные ощущения и вероятный риск травмировать поясницу.

Чтобы этих ошибок не было, необходимо низ живота тащить как бы к груди, а копчик тащить как бы к пяткам. Принципиально важно образовать ровную, параллельную полу, линию от груди до колен до груди. При исполнении упражнения необходимо ощущать свой пресс, особенно принципиально важно ощущать подтянутую нижнюю часть живота. Для этого пятки возможно мало тащить назад.

Я стараюсь на протяжении исполнения Планки максимум напрягать пресс. И не смотря на то, что я уже пол года деятельно практикую это упражнение, при большом напряжении меня аж колотит всего. По окончании 3 подходов Планки пресс делается просто каменным.

Нужные рекомендации упражнения Планка

  • Колени все время напряжены, что не разрешит провиснуть вниз;
  • Висеть в воздухе необходимо посредством напряжения пресса и растяжки позвоночника, не требуется смещать вес вперед перемещая нагрузку на предплечья;
  • Лопатки при Планке прижаты к позвоночнику, а не торчат вверх словно бы крылья;
  • Голова не должна уходить вниз, не требуется тащить подбородок к груди, взор направлен чуть выше линии горизонта;
  • Носки сведены совместно, чем шире носки тем больше нагрузки уходит с пресса на колени.

Упражнение для пресса Планка в качестве утренней зарядки

Планка – это прекрасный метод разбудить себя утром. Сползая с кровати, возможно с закрытыми глазами зависнуть над полом секунд на 30–90. Не легко, само собой разумеется, но пробуждение гарантированно . В совершенстве возможно повторить процедуру по окончании утреннего туалета.

Последствия стойки на локтях

  1. Плоский пузо! На протяжении исполнения напряжены все мускулы без исключений, что позитивно воздействует на сжигание подкожного жира. Пресс-то возможно и накачанный, но в случае если имеется жир – заметить данный накачанный пресс не окажется .
  2. Подтянутые ягодицы! Хорошее упражнение для попы. Девушкам особенно полезно, потому, что Планка не только подтянет ягодицы, но и окажет помощь в неравной борьбе с целлюлитом.
  3. Крепкая сильная спина! Стойка на локтях здорово усиливает поясничный, грудной и шейный отделы позвоночника. Это упражнение не считая всей пользы для мышц несет с собой огромную пользу для здоровья. Не редкость боль между лопатками либо в области шеи по непонятным обстоятельствам? Сидячий образ жизни, ношение тяжестей, сколиоз со школьной скамейки. Все это может стать обстоятельством остеохондроза. Вещь весьма малоприятная, уж поверьте. Исполнение стойки на локтях каждый день окажет помощь избавиться от неприятных признаков недуга.
  4. Стройные ножки! Обращаю внимание милых дам. Статическое упражнение Планка усиливает ноги на всей протяженности, от икр до попы. Делая стойку на локтях возможно ощутить легкое жжение в ногах, это хорошо, значит мускулы работают.
  5. Подтянутые руки! На руки кроме этого приходится нагрузка на протяжении стойки на руках. Соответственно мускулы будут крепкими и подтянутыми.

Сколько нужно стоять в планке

Еще пара слов о Планке

При осваивании Планки в полной мере вероятно что будет дрожать пресс и ноги. Ничего ужасного: дрожат значит напряжены, а напряжены значит работают!

Сколько нужно стоять в планке

Вариации упражнения Планка

В то время, когда классическая Планка уже не вставляет, стала через чур неинтересной возможно попытаться различные вариации этого упражнения:

Планка на прямых руках руках

Пожалуй с этого вида Планки нужно осваивать упражнение. Данный вид статического упражнения для пресса минимально напрягает поясницу и по факту есть самым легким.

Сколько нужно стоять в планке

Становимся в стартовое положение отжиманий от пола и фиксируемся в этом положении. По окончании того, в то время, когда уже особенного труда не составит продержать такую Планку 2 минуты, переходим к классической планки на локтях.

Планка с поднятой ногой

Необходимо подняться в стойку как для простой Планки, а позже поднять одну ногу и закрепиться в этом положении определенное, предельное число времени. После этого передохнуть и сделать Планку с таким же числом времени для второй ноги. Данный вариант упражнения здорово повысит работу мышц кора при исполнении. Площадь опоры значительно уменьшается, а нагрузка прямо — пропорционально возрастает.

Ну и упражнение, само собой разумеется, делается сложнее делать, не без этого. Хорошим решением, для тренированных людей, будет постоять в классической Планке две минуты, а позже постоять по минуте на каждой ноге.

Планка с поднятой рукой

Нужно так же подняться в стойку как для простой Планки на локтях, зафиксировать положение тела, по окончании чего выпрямить руку. Постоять на одной руке какое количество окажется, и мало отдохнув сделать упражнение на второй руке. Вариант с поднятой рукой более сложный, чем ногой. Соответственно и эффективность упражнения возрастает.

Боковая Планка

Само собой разумеется упражнение делается намного сложнее, поскольку вместо четырех точек соприкосновения с полом остается всего две. Равновесие сложнее сохранить, соответственно и нагрузка на мускулы возрастает.

  • Лежа на одном (условно правом) боку, необходимо подставить локоть под плечо. Другая рука ложится на бедро. Ноги строго прямые.
  • Поднять корпус необходимо как продемонстрировано на рисунке. Напрягаем пресс и отрываем таз от пола. Подымаем его до положения, пока корпус не займет ровную диагональную линию.
  • Балансируя на предплечье и боковой части стопы держимся на предплечье максимальное время. По-хорошему это секунд 30–60, ну а там у кого какое количество окажется.
  • Сделав упражнение на одном боку, необходимо отдохнуть мало и сделать упражнение с таким же временем на втором боку.

Боковая усложненная Планка

Эта вариация для гурманов. Данный вариант упражнения сверхсложный, для его исполнения мало быть любителем, нужно профессионально заниматься спортом. Для исполнения необходимо сперва зафиксироваться в боковой Планке, а позже вытянуть руку и ногу вверх. Рука с ногой максимально ровные.

В этом положении зафиксироваться некоторое время, по окончании чего перевернуться на противоположный бок и повторить упражнение.

Планка на фитболе

Фитбол замечательно способен добавить утяжелить и одновременно с этим разнообразить упражнение. Держать равновесие на фитболе сложнее, в один момент с мышцами на мяче тренируется и чувство равновесия. Дабы выполнить упражнение необходимо сперва стать перед фитболом на колени, упереться в мяч руками, по окончании чего распрямить ноги и задержаться в положении необходимое время.

Сколько нужно стоять в планке

Упражнение для пресса Планка видео:

Стойка на локтях Планка красивое упражнение для формирования прекрасного тела. По результатам изучения это упражнение поравнялось по эффективности к классическим скручиваниям на пресс. Мы уже знаем, что накачать прекрасный пресс вероятно лишь благодаря комплексному подходу. Но ежедневное исполнении стойки на локтях в качестве зарядки способно улучшить результаты и приблизить каждого из нас к мечте о прекрасном и сексуальном теле.

Всем хочу поскорее приблизиться к эталонам красоты и сексуальности. Ну и конечно же удач в спорте и счастья в личной жизни!

Как в большинстве случаев с вами был Виталий Охрименко .

Вам это понравится:

Оставить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *