Упражнения на все группы мышц

Бодибилдинг: упражнения на основные группы мышц

Тут собраны кое-какие из основных упражнений на основные группы мышц со штангой и гантелями, практикуемые в бодибилдинге. из которых возможно разработать тренировочную программу .

Упражнения на все группы мышц

Видео-уроки по технике исполнения каждого упражнения смотрите в разделе «Видео».

Данные упражнения не включают в себя всего широкого арсенала культуриста. Не смотря на то, что, они являются своего рода базовыми и на основании их строится большая часть тренировочных комплексов. При исполнении упражнений нужно избегать известных ошибок .

Поданные упражнения бодилилдинга достаточно как следует прорабатывают основные группы мышц. Другими словами, при верном применении, штанга и гантели смогут заменить большая часть станков, каковые возможно заметить в тренажерном зале, и дать поразительные результаты.

Итак, упражнения на основные группы мышц для новичков:

Делать возможно стоя, сидя с опорой спиной, возможно с маленьким наклоном, что значительно предпочтительнее, чем сидя без опоры спиной. Это упражнение включает в работу солидную часть дельтовидных мышц, не смотря на то, что в основном воздействует на среднюю часть дельты.

Выполняется в один момент, попеременно либо поочередно. Делать возможно стоя либо сидя. С опорой спиной либо без, вероятно сидя с опорой спиной и с маленьким наклоном назад. Воздействует в основном на передние пучки дельтовидных мышц.

Упражнение для передней части дельтовидных мышц.

Выполняется стоя, сидя, с опорой спиной и маленьким наклоном назад. Прорабатывается передняя часть дельты.

Предназначено для передних пучков дельт. Возможно делать как хватом ладонями вниз, так и ладонями вверх.

Имеется три варианта исполнения этого упражнения:

  • стоя ровно,
  • стоя с маленьким наклоном вперед,
  • стоя с маленьким наклоном назад.

Упражнения на все группы мышц

В первом случае, при исполнении стоя ровно, нагрузка падает на среднюю часть дельтовидных мышц.

При исполнении стоя с маленьким наклоном вперед — прорабатывается задняя часть.

Упражнения на все группы мышц

При исполнении стоя с маленьким наклоном назад — нагрузка идет на переднюю часть.

Аналогичные упражнения — это разводка (подъем) гантелей лежа на скамейке лицом вниз, сидя на наклонной скамейке под углом 45 градусов с опорой спиной, разводка гантелей стоя в наклоне, и разводка сидя на скамейке (табурете) с наклоном вперед.

Упражнение для средних пучков дельтовидных мышц. Выполняется узким и средним хватом. Оно весьма похоже на упражнение для трапециевидных мышц, но имеется отличие в технике исполнения. Тут необходимо стараться держать локти как возможно ближе друг к другу.

Выполняется стоя в наклоне и опорой свободной рукой. Это упражнение, не считая широчайшей мускулы спины, хорошо воздействует на заднюю часть дельты.

Мускулы спины: базовые упражнения бодибилдига

Эти упражнения хорошо втягивают в работу достаточно солидную часть спинных мышц, не смотря на то, что больше всего они предназначены для развития широчайших мышц спины.

Так подтягивание к груди хватом чуть шире среднего разрешает хорошо проработать полностью всю область широчайшей мускулы.

Подтягивание широким хватом за голову превосходно воздействует на среднюю и верхнюю часть широчайшей мускулы, и деятельно воздействует на область спины между широчайшей и трапециевидной мышцей.

Подтягивание к груди нейтральным хватом, другими словами, хватом с различных сторон перекладины. На протяжении подтягиваний старайтесь прогнуться в спине и коснуться перекладины в области рук низом грудных мышц.

Не считая спины в этих упражнениях хорошо прорабатываются мускулы рук и плечей.

Хорошо воздействует на широчайшие и трапециевидные мускулы спины в зависимости от техники выполнения данного упражнения

Упражнение хорошо прорабатывает нижнюю часть широчайшей мускулы.

Это одно из базовых упражнений в бодибилдинге. Пожалуй, самое значимое. В случае если при исполнении упражнения сводить совместно лопатки, это разрешит проработать как долгие, так и трапециевидные мускулы спины.

Это упражнение предназначено для развития верхней части трапециевидных мышц. Его рекомендуется делать с маленьким наклоном вперед.

Это хорошее упражнение для верхней части трапециевидных мышц. Дабы мало расширить амплитуду движения, упражнение рекомендуется делать с маленьким наклоном вперед.

Это упражнение аналогично подтягиванию на перекладине. Но все же, оно владеет своей спецификой, потому, что оно не только позволяет регулировать вес, но и идеально подходит тем, кто не имеет возможности подтянуться на перекладине достаточное количество раз.

Мускулы груди: базовые упражнения бодибилдига

1. Упражнение — Жим штанги, лежа на скамейке

Как Вам уже известно, жим возможно делать:

В первом случае, при условии положения грифа на 2 пальца выше сосков груди, нагрузка падает на среднюю часть грудных мышц, при касании грифа под урезом грудных мышц внизу, нагрузка падает не считая средней части груди еще и на нижнюю ее часть.

Если Вы желаете проработать все три группы мышц в одну тренировку, то затевать необходимо с жима на горизонтальной скамейке, как с самого тяжелого, а завершать жимом с наклоном головой вниз.

2. Упражнение — Разводка гантелей

Тут также имеется пара вариантов:

3. Упражнение — Сведение рук на особом станке Пэк-дэк.

Это упражнение концентрированно воздействует на среднюю часть грудных мышц

Не смотря на то, что это упражнение и загружает трицепс, оно все же хорошо воздействует на низ грудных мышц.

Выполняется лежа на горизонтальной скамейке. По большей части, это упражнение предназначено для повышения объема грудной клетки. Упражнение воздействует на низ грудной мускулы. Вместо штанги возможно применять гантель.

Это упражнение разрешает проработать все части грудной мускулы. Такая скамейка дает практически такую же нагрузку, как и наклонные доска и скамейка.

Бицепсы: базовые упражнения бодибилдига

Делать с прижатыми к туловищу локтями. При среднем хвате упражнение включает в работу всю область бицепса, при широком хвате — внутреннюю, при узком – внешнюю часть.

Упражнения на все группы мышц

Упражнение делается более действенным, в случае если делать его с поворотом кисти (супинация).

Хорошо изолированное упражнение, разрешающее проработать нижнюю и среднюю части бицепса.

Упражнение, разрешающее улучшить форму бицепса, и нагружающее низ бицепса.

Не смотря на то, что амплитуда движений в этом упражнении довольно малая, все же оно хорошо воздействует на среднюю и верхнюю часть, по причине того, что, благодаря неполным, частичным повторениям, разрешает применять штангу громадного веса.

Прорабатывается верхняя часть бицепсов.

Прорабатывается верхняя часть бицепса.

Упражнение не только прорабатывает всю область бицепса, но и формирует его пикообразную форму в напряженном состоянии.

Трицепсы: базовые упражнения бодибилдига

Это упражнение, само собой разумеется, мало грузит грудь, и наряду с этим превосходно нагружает нижнюю и верхнюю часть трицепса. Применение этого упражнения в комплексе прокачки трицепсов разрешает применять штангу большего веса.

Не считая нагрузки на грудь хорошо прорабатывает трицепсы, в случае если применять брусья небольшой ширины и прижимать локти к туловищу. В другом случае нагрузка идет на нижнюю часть груди.

Это упражнение выполняется с максимально фиксированным положением локтей и дает хорошую проработку нижней части трицепсов.

Упражнение концентрированно воздействует на нижнюю и среднюю часть трицепса.

Прорабатывается внешняя часть трицепса.

Прорабатывается внешняя часть трицепса.

Мускулы брюшного пресса: базовые упражнения бодибилдига

Существует пара способов подъема туловища:

  • Из положения сидя на возвышении (табурете, к примеру), и закрепленными внизу ногами.
  • Под шведской стенкой, либо вложенными под диванчик ногами.
  • С прогибом спины до касания пола. Благодаря большой амплитуде движения разрешает отлично прорабатывать пресс. Не смотря на то, что справедливости для необходимо заявить, что данное упражнение, при применении громадного веса за головой, в полной мере может травмировать Вам спину.

Не смотря на то, что амплитуда движения этого упражнения совсем маленькой, это упражнение хорошо грузит пресс.

По большому счету, подъемы туловища по большей части дают нагрузку на верхнюю и среднюю части пресса, но римский стул разрешает влиять на ее нижнюю часть, в случае если выполняется с прямой спиной.

Прорабатывается средняя и нижняя части пресса.

Упражнения на все группы мышц

Если сравнивать с прошлым, это упражнение дает более концентрированную нагрузку на низ пресса.

Мускулы бедра: базовые упражнения бодибилдига

Это одно из основных базовых упражнений в бодибилдинге, которое включает в работу не считая передней части бедра довольно много других мышечных групп. Ноги направляться держать на ширине плеч.

Упражнения на все группы мышц

В этом упражнении необходимо под пятки подложить брусок и развести носки врозь. Это разрешит Вам сохранить равновесие. При верном исполнении упражнение всецело исключает работу ягодичных мышц и разрешает изолированно проработать четырехглавую мышцу бедра.

В этом упражнении грузится верхняя и средняя части бедра.

В этом упражнении прорабатывается нижняя часть бедренных мышц.

Это хорошее упражнение, разрешающее применять громадные веса.

Работает нижняя часть бедра.

Тут, в зависимости от положения Ваших ног, как следует прорабатывается вся область четырехглавой мускулы бедра.

Упражнение по большей части для двуглавой мускулы.

Это упражнение еще именуют гиперэкстензия. При верном исполнении, в этом упражнении не считая долгих мышц спины хорошо прорабатывается задняя поверхность бедра.

Это упражнение разрешает изолированно проработать четырехглавую мышцу бедра

Упражнение, дающее сугубо концентрированную нагрузку на четырехглавую мышцу и разрешающее выработать видимое деление мышечных групп бедра, которое еще называется дефиниция.

Упражнение, разрешающее нагрузить внутреннюю часть бедра.

Икроножные мускулы: базовые упражнения бодибилдига

Это упражнение направляться делать с прямыми ногами.

Это упражнение возможно делать:

Предплечья: базовые упражнения бодибилдига

Делать упражнение возможно в полуприседе, сидя и на станке.

4. Упражнение — Подъемы и опускания кисти с отягощением хватом вперед и хватом назад

В упражнении 3 и 4 весьма комфортно применять разборную гантель со снятыми с одной стороны дисками и хватом за другую сторону грифа гантели.

Вам это понравится:

Оставить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *