Диета татьяны малаховой

Диета Дружбы

Из-за чего такое наименование? Да вследствие того что я постаралась как раз тут подружить между собой множество довольно часто противоречивых диетических течений, выбрав из них самое рациональное. И еще вследствие того что данная диета подразумевает дружбу с собственной головой, дружбу между разумом и телом, дружбу со здравым смыслом.
Не забываем о том, что слово диета свидетельствует образ жизни, следовательно, приверженцев данной диеты призываю на базе наиболее рациональных правил питания строить свое меню и делать его образом жизни.

Жизнь дается человеку один раз,
и нужно прожить ее так, дабы не совершить ошибку в рецептах.
В. Ерофеев

3 составных части успешной диеты

1. Выбор продуктов
2. Сочетание продуктов
3. Последовательность потребления продуктов

1. Каллорийность пищи не имеет права быть ниже потребностей организма для основного обмена, усредненный надёжный минимум 1200 ккал.
2. Четыре (в крайнем случае – три) приема пищи в сутки с равными промежутками, без перекусов, приблизительно однообразной каллорийности.
3. Оптимальный паузу между завтраком часов и – 14 ужином, ужин не позднее 18 часов.
4. Неизменно завтракать и ни при каких обстоятельствах не пропускать приемов пищи.
5. Последовательность потребления и сочетание продуктов:
утром – в основном углеводы с добавлением белка, минимальным числом жиров, а лучше без жира по большому счету;
днем – углеводы с низким ГИ, клетчатка, жиры и белки;
вечером – белки с громадным числом клетчатки.
6. Прием пищи должен занимать не меньше 20 мин., сейчас не нужно заниматься другими вещами, не считая еды.
7. Шепетильно пережевывать пищу (этим вы помогаете обществу – И.Ильф, Е.Петров).
8. Выпивать в день равномерно не меньше 1,5-2 литров воды за 20-30 мин. до еды и спустя 30-40 мин. по окончании еды.
9. Применять щадящие виды кулинарной обработки, максимально потреблять продукты в их естественном состоянии.
10. Исключить либо свести к минимуму продукты с ГИ выше 50, продукты и напитки производства, консервы, алкоголь, полуфабрикаты, соль.

Выбор продуктов и методы изготовление
О правилах «дружной» кулинарии возможно прочесть в 1-м посте нашей Кулинарной Книги (тема «Рецепты Дружбы» в разделе «Кулинарные эйфории»):
В Кулинарную книгу мы помещаем все нужные и вкусные рецепты, соответствующие правилам Диеты Дружбы. Книга неизменно пополняется усилями жителей домика Дружбы.

Тяжело ли выполнять наши правила питания, нужна ли для этого железная воля? И да, и нет. Самую малость терпения и настойчивости — и вы станете думать и функционировать приблизительно так:
Locca » Сила воли нужна первые два-три месяца, позже появляются новые вкусовые привычки, и блины, пельмени и другое теряют привлекательность. Другими словами все нужные продукты становятся любимыми, как были до этого любимыми пельмешки, тортики, шоколадки и другое. Еду сейчас домой с работы, а перед глазами — салатище, начинаю уже перечислять мысленно, чего бы в том направлении положить. Воображаю себе какой-нибудь продукт и слушаю свой организм, в случае если кричит «ДА! ДА!», то кладу мысленно в миску. Вот сейчас мой организм накричал мне: листья салата, руккола, брокколи, авокадо, лимончик в том направлении с чесночком. Больше ничего не желал. Настрогала, слопала, сижу балдею».
А вот как говорят о ДД те, кто с ней дружит весьма в далеком прошлом:
I_can «С Диетой Дружбы я знакома с самого дня её рождения – 14 ноября 2006 года. К тому времени я уже пришла к своему совершенному весу, скинув 23 килограмма, каковые носила на себе очень много лет. Но какими варварскими способами я их изгоняла! Думаю, каждой хронически худеющей женщине, ведущей неравный бой со своим телом, они до боли привычны — голодовки, подсчет калорий, нескончаемые монодиеты, разгрузочные дни. Еще и спорт подключила, а на тренировках от слабости в глазах темнело… Ну разве что пилюль я не выпивала (хватило все-таки ума не гробить себя совсем). Необходимо ли сказать, что чувство голода в течении всего срока войны с собой было хроническим? Да и вожделенный совершенный вес радовал лишь цифрой на весах, всё другое повергало в уныние. Волосы и ногти были в плачевном состоянии, мускулы сгорели, кожа стала сухой и планировала в складочку, грудь предательски обвисла. Глаза потухли, а вдруг время от времени и светились, то лишь голодным блеском. В общем, ужастик.…
С приходом в мою жизнь ДД всё преобразилось! Сгонять вес мне уже не было потребности, но стояла ответственная задача его удержать, а это, как мы знаем каждому, куда тяжелее. Оказалось, что с ДД это не только не тяжело, но и удивительно приятно! А как благодарно мой организм воспринял эту систему питания! Он практически замурчал от наслаждения!
Перемены начались прямо на глазах, и в итоге не сходу, но весьма скоро кожа стала как у младенца, волосы — блестящими и густыми, ногти – долгими и жёсткими, тело – крепким и мускулистым. Кроме того грудь налилась и подтянулась, не обращая внимания на мой возраст, в котором многие дамы предпочитают на себя рукой! И, что особенно полезно для любого похудельщика — вес стабилен уже в течение пяти лет, шестой отправился. Само собой разумеется, за эти годы случалось всякое, причем начиналось до неприличия банально: тирамису к кофе в кафе вечером, мороженко иногда на десерт, винишко — с последующим жором. Типа, мне ж возможно, я так как уже не худею! Ага… Расплата в виде лишних килограммов приходила не сходу, но ? неизменно. И я решила, что праздничные дни праздниками, а мне моя стройная фигура дороже, чем поедание всяких-различных вкусностей в неконтролируемом количестве. И без того лучшие годы жизни, юность прошли, грубо говоря, под толстым слоем жира.
Отрадно, что не обращая внимания на все безобразия а также долгий сильный стресс с его последующим заеданием вес всё равняется держался в рамках — прилипали всего 2-3 лишних килограмма. А возврат всего на месяц к строгому соблюдению правил ДД не оставлял от них и следа!
Я для себя знаю точно: ДД – это моё, это мой стиль питания навсегда. Лучшего я не могу и представить».

Диета татьяны малаховой

Что нужно контролировать при понижении веса

1. Количество жиров (35-45 г в день), предпочтительны жиры растительные и из рыбы.
2. Количество белков (1-1,5 г на 1 кг веса тела в день), а также за счет белков растительного происхождения (бобовые, крупы, орехи).
3. Количество фруктов (до 400 г в день, причем не на ночь), в случае если ваше питание не вегетарианское, идеально в качестве отдельного приема пищи и ни за что не по окончании еды.
4. Рекомендованный количество порции: не меньше 360-400 граммов. В случае если большинство порции приходится на салат из сырых овощей, то порцию возможно а также нужно расширить до 500 и более граммов.
5. Равномерное распределение дневной калорийности между приемами пищи.
6. Потребление сырых овощей перед основным блюдом.
7. Количество употребляемой жидкости (воды не меньше 1,5 л в день, не учитывая других напитков).

При соблюдении этих рекомендаций нет риска наесть лишние калории, поскольку они смогут попасть в организм лишь за счет продуктов, ведущих к утрата жира. В следствии происходит понижение жировой массы без утраты а также при наращивании массы мышечной, с одновременной «чисткой» организма от невыведенных ранее токсинов и шлаков, скопившихся в ЖКТ.

Белки
Перечень белков животного происхождения, содействующих сбросу веса (в порядке понижения эффективности) выглядит приблизительно так:

1. Жирная морская рыба
2. Нежирная морская рыба
3. Яичный белок
4. Творог 0% (до 100 граммов в сутки)
5. Речная рыба
6. Морегады
7. Индюшачья грудь (без кожи)
8. Куриная грудь (без кожи)

Нейтральные (не воздействующие на вес) продукты: самое постное мясо, субпродукты (лишь без жира!), яйцо полностью. Тут же – белки растительного происхождения (бобовые и грибы).

Всё, что в данный перечень не попало, худеть не оказывает помощь, а мешает. Включая котлеты, фрикадельки и другие кулинарные шедевры с применением мяса либо птицы в виде фарша либо в соусах (бефстроганов, гуляш и т. д.).

Дружественный пинок для тех, кто завис на плато
(другими словами лишь для тех, кто более 2 недель топчется на месте)
Мысль в том, дабы на 4 дня наше простое Дружественное меню видоизменить, в частности: в первые 2 дня сделать его только углеводным-вегетарианским, с повышением нормы потребления фруктов более 400 гр. и особенным упором на белки растительного происхождения (крупы, грибы, бобовые), а в следующие два дня снизить углеводы до минимума: исключить фрукты, бобовые и крупы, покинув лишь белки животного происхождения (творог, рыба, курица) и некрахмалистые овощи.
На все 4 дня «пинка» из напитков – лишь вода, но не меньше 2 литров!
Исходить из того, что за все 4 дня нужно употребить полноценный 4-дневный рацион, но поделить его на
1) углеводы (с растительными жирами) + клетчатка;
2) белки (с долей животных жиров) + клетчатка.
Твёрдый вариант пинка — на базе Диеты Гейш (первые 2 дня – углеводные, следующие 2 дня – белковые).
Дневное количество продуктов равномерно распределить на 4-5 порций.
Сутки 1. САЛАТНЫЙ Сутки.
Помидоры, огурцы, морковь, листья салата, разные виды капусты, стебли сельдерея, сладкий перец, мало свеклы, зелень, лук, чеснок — всего 1,5-2 кг.
Приготовить из сырых овощей салаты, заправив их оливковым маслом. Масла должно быть не более 3 ст.л. Возможно добавить до 30 гр. нежареных орехов.
Возможно, но нежелательно 1-2 порции сырых овощей дополнить вареными/тушеными. В этом случае в одном приеме пищи сперва салат, а позже – вегетарианский супчик либо овощное рагу.
Возможно поэксперементировать с крем-супчиками. (Сварить овощи в маленьком кол-ве воды, перемешать в блендере). Не солить! По желанию полить соком лимона.
Сутки 2. ФРУКТОВЫЙ Сутки.
1,5-2 кг зеленых яблок.
Часть яблок возможно заменить на киви, ананас, цитрусовые (апельсины, грейпфруты).
Сутки 3. ТВОРОЖНЫЙ Сутки.
200-250гр обезжиренного творога, сырые овощи (см. сутки 1, но без свеклы и моркови, орехи допустимы до 30 гр в сутки), в количестве 0,7-1 кг. + 2 ст.л. масла в качестве заправки. Допустимы 1-2 несладких фрукта (зеленое яблоко либо гейпфрут).
Сутки 4. РЫБНЫЙ Сутки.
200-250гр морской рыбы, приготовленной «щадящим методом» — на несколько, в духовке, вареную. Сырые овощи (см. Сутки1, без свеклы и моркови, орехи допустимы до 30 гр. в сутки), в количестве 0,7 – 1 кг. + 2 ст.л. масла в качестве заправки. Вместо соли применять сок лимона/лайма, возможно с чесноком.

Рекомендуется использовать лишь тем, кто не меньше 2 недель выполняет правила ДД, в другом случае вероятно ухудшение самочувствия: слабость, головная боль, углеводная ломка и т.д.

Примерное меню одного дня

Меню составлено не учитывая воды в течение дня. 1-й стакан воды (лучше 1,5-2 стакана) выпивается сразу после пробуждения. В будущем – не позднее чем за 20 мин. до приемов пищи и не ранее чем 40 мин. по окончании них. Между приемами пищи держите неизменно под рукой бутылку с водой и выпивайте, когда на нее упадет взор. Всего за сутки необходимо выпивать не меньше 1,5-2 л чистой воды (другие напитки в эту цифру не входят). При потреблении кофе либо зеленого/тёмного чая любая чашка этих напитков должна быть компенсирована дополнительным стаканом воды.

1-й вариант
1. Завтрак в 8-00
Домашние мюсли: запаренная овсянка (3-4 ст. л.) + курага (30 г) + творог 0% (80-100 г)
Через 40 мин. возможно выпить кофе либо чай. Но оптимальнее – стакан чистой воды.
2. Полдник в 12-00
1 стакан кефира 0-1%, через 20 мин. – 2 мандарина, 1 яблоко
3. Обед в 15-00
Свежий помидор, куриная грудка, жаренная в гриле, с гарниром из овощной смеси, приготовленной на несколько, заправленной 1 ч. л. оливкового масла
4. Ужин в 18-00
Салат из айсберга, сладкого перца, огурца, авокадо, лука, зелени, крутого яйца, креветок, заправленный лимонным соком и 1 ч. л. оливкового масла
Через час по окончании ужина возможно выпить чашку зеленого чая.

Диета татьяны малаховой

2-й вариант
1. Завтрак
Творог 0% 150 гр + 1 тертая морковка + 3 шт. кураги
2. Обед
Салат из помидора, огурца и сладкого перца (150 гр)
Густой овощной суп с фасолью без картошки и морковки (200 г)
Гречневая каша (150 г) с зеленью и луком.
3. Полдник
Салат фруктово-овощной с кунжутом (2-3 ч. л.)
(Яблоко, груша, апельсин, сладкий перец, огурец, виноград, капуста – всего 350 гр).
4. Ужин
Рыба запеченная в йогурте с укропом, чесноком 150 г
Гарнир из сырых овощей на ваш вкус – 250 г

3-й вариант
1. Завтрак
1/2 грейпфрута подождать 20-30 мин.
3 ст. л овсянки + 1 ст. л. проростков пшеницы + 100 г мягкого творога 0% + клубника
2. 2-й завтрак
Стакан кефира 1% подождать 20-30 мин.
Яблоко (возможно добавить еще фрукт)
3. Обед
Салат из краснокочанной капусты, огурца, помидора, редиски, зелени, заправленный льняным маслом и лимонным соком + тунец 100 г + сыр тофу 50 г + 1 кусочек цельнозернового хлеба
4. Ужин
Творог мягкий 0% 150 г + 1 мелко нарезанный огурец + проростки пшеницы 1-2 ст. л. + зелень и чеснок по вкусу

4-й вариант
1. Завтрак
Салат из морковки по-мароккански (см. Рецепты Дружбы, с. 2); творог 1% (100 г), смешенный в блендере с черносливом; овсянка (3 ст. л.) с 3 шт. инжира
2. 2-й завтрак
Кефир 1% подождать 20-30 мин.
Яблоко, груша, 1/3 манго
3. Обед
Салат: огурец, помидор, перчик кр. салат «айсберг», лук-порей, петрушка, семечки и кедр. орешки; индюшачья грудка туш. (100 г), зелная фасоль туш.; йогурт нат. (125 г)
4. Ужин
Салат из капусты, моркови и морской капусты; омлет из 2 яиц, приг. в микроволновке, 1/2 помидора; йогурт нат.

ДД advanced
Продвинутый вариант меню для тех, кто заинтересован в оптимизации процесса похудения либо желает разом избавиться от неправильных привычек в питании

1. Завтрак
— Салат: 3 дольки грейпфрута, 1 стебель сельдерея, 1/2 морковки, возможно посыпать кунжутом.
— Сразу после него: 3 ст. л. овсянки, замоченные на ночь в кефире 0-1% (лучше 0%) + 70-80 г творога 0% + 10 орешков (напр. 7 шт. миндаля и 3 половинки грецкого ореха). Вместо овсянки возможно взять гречку (100 г готового продукта).

2. 2-й завтрак
— Коктейль а-ля сибарит: 80-100 г творога 0% развести кефиром 0-1% до густоты нежирной сметаны, добавить ок. 170-180 г мелко порезанных фруктов (к примеру 1/4 грейпфрута + 1/2 зел. яблока + 1 киви). Либо смешать все ингредиенты (не считая киви) в блендере.

3. Обед
— Овощной салат 200 г (свежую морковь/свеклу додавать в количестве не более 30-40 г) с 3 ч. л. оливк. масла.
— Рыба (110-130 г, лучше жирная красная) + вареные/тушеные овощи 100 г.

4. Ужин
— Овощной салат 300 г (свежую морковь/свеклу додавать в количестве не более 30-40 г), заправленный дом. сыром (60-70 г).
— Нежирн. птица/мясо (до 100 г) либо 1 яйцо + 1 яичный белок.

Диета татьяны малаховой

Принципиально ответственные моменты:
1. Разнообразить меню. Готовить различные салаты на обед либо на ужин. Избегать повторений белковых блюд и овощных гарниров в соседние дни, менять каши на завтрак.
2. Избегать сладких фруктов с относительно высоким ГИ (бананы, ананасы, хурма, красные яблоки).
3. Выпивать не меньше 2 л воды в сутки и исключить остальные напитки.
4. Данный вариант ДД ориентирован на деятельный образ жизни. При отсутствии дополнительных физических нагрузок из указанного количества белка нужно брать меньшее значение.

Нужные формулы
Внимание! Все формулы ориентированы на некую «среднестатистическую» даму, а Вы имеете полное право от нее различаться! Исходя из этого итог расчета – не решение суда, а информация к размышлению.

Формула для расчета основного обмена веществ:
ООВ (кКал) = 9.563*вес + 1.850*рост – 4.676*возраст + 655.1

Формула для расчета индекса массы тела (ИМТ), либо Body Mass Index (BMI):
Вес тела в кг / квадрат роста в м
Доктора считают нормой ИМТ от 18,5 до 24,9.
На данной же странице имеется ссылки на дополнительную данные об ИМТ.

Формула для расчета процента жира в организме (для дам):
Процент жира в теле = (вес тела – вес тела без жира) / вес тела * 100
Вес тела без жира в кг = 8, 987 + 0,732*(вес тела в кг) + 1,206*(ОЗ) – 0,157*(ОЖ) – 0,249*(ОБ) + 0,434*(ОПП)
ОЗ – объём запястья в см (измеряется у основания кисти)
ОЖ – объём живота в см
ОБ – объём бедер в см
ОПП – объём предплечья в см (измеряется по наиболее выступающему месту ниже локтя)

Кое-что от Бью
1. молочка:
а) молока избегаем как это вероятно.
б) кефир в сочетании с фруктами лишь 0%, ну, 1% — на худой конец. если он добаляется в салат на обед, у которого небольшой недостаток жира, то возможно и 5%. но лучше избегать кефира с % жира выше 1.
в) творог — скажем творогу да, в случае если стоит выбор, что приобрести — кефир либо творог, предпочтение конкретно нужно отдавать творогу! в нем не такое громадное содержание воды, исходя из этого вред желудочному соку наносится минимальным. а мы что делаем на дд? верно, помогаем поджелудке работать на 100%, а не калечим ее (это всего лишь одна из обстоятельств, из-за чего творог побеждает перед кефиром). к тому же его возможно кушать вприкуску с фруктами, это же так вкусно! конечно с кашами либо кроме того с салатом. но творог должен быть 0%. 1% — на крайняк, но не приветствуется. о большей жирности — .
г) йогурт — нейтральный вариант. я его беру, в то время, когда творог вне доступа. его возможно кушать прямо с фруктами, кашей и т.д. также самое про % жира — 0% либо 1% — крайняк.

2. овсянка\геркулес — полет фантазий — возможно додавать все, что угодно по дд. я обожаю подсластители (сухофрукты) и каждый мусор (отруби, льняное семя, кунжут и т.д.). сладкоежкам возможно какао.
возможно добавить орехи, но тогда запрещено фрукты (фрукты=сахар с жиром ни-ни) либо шоколад (получается нехорошее смешение животных жиров с растительными. плюс, в шоколаде имеется сахар, а сахар с жиром ни-ни).
салаты на завтрак лишь приветствуются. с овсянкой\геркулесом либо без.

3. фрукты — каждые с ги 50 либо ниже. само собой разумеется, же вприкуску с творогом либо йогуртом. либо по окончании кефира, через 20мин. неспециализированный вес фруктов за сутки — 400гр. включая, сухофрукты, пкоторые подсчитываем к 1:3 — 1г. сухофрукта к 3г. «живого и мокрого» фрукта.
фрукты позднее 15-16ч имеется не рекомендуется. лучше в первой половине дня покончить с ними.

4. обед:
а) салат из свежих овощей — съедается прежде всего. перед тем, как положила в рот мясо, необходимо, дабы хотя бы добрая половина салата, как минимум, была съедена.
1) овощи приветствуются с высоким содержанием клетчатки, но возможно салат и «разбавить» водянистыми овощами (помидор, огурец и т.д.).
2) заправки — в действительности, все просто —
— в случае если имеется белок животного происхождения — мясо\птица\яйца на обед, растительное (оливковое, кунжитное, миндальное и т.д.) масло не рекомендуется. т.к. в рационе имеется животные жиры. а смешение жив+раст жиров не нужно из-за различных механизмов расщепления жиров в организме: для животных жиров — одна схема, для растительных — совсем другая. А наша цель на дд какая? верно! не мешать организму делать свое чистое дело, не усложнять и без того непростые процессы, и ответит он тем же и по тому же месту — подарит красоту, стройность, здоровье
в общем, в этом случае используем лимонный сок либо кефир\йогурт 0%, либо еще что-нибуть нужное.
— в случае если имеется белок растительного происхождения — крупа\бобовые либо рыба на обед, смело добавляем масло в салат либо лимонный сок, либо кефир\йогурт 0%, либо еще что-нибуть нужное. и с тем, с и тем возможно, меньше.
в сутки растительных белков\рыбы, возможно додавать орешки в салат
эти 2 вида обедов идеально менять. к примеру, обед:
пн — пузо. белки
вт — раст. белки\рыба
ср — пузо.
чт — раст.\рыба
и т.д.
3) в обязательном порядке додавать на несколько овощи\вареные\тушеные (но не развареные!). это разрешит нам не наброситься вечером на углеводы и не будет хотеться чего-нибудь эдакого
девочки, мы что-то игнорируем такие овощи почему-то

5. ужин:
-никаких овощей на пару\вареных\тушеных на ужин!
-никаких круп\бобовых на ужин (из-за большого содержания углеводов! ужин — самое время экономии углеводов )!
-предельно осторожничием с жирами (жирненькое на ночь оседает на боках и животах=никаких семечек, орехов на ночь)!
лишь салат+белок, лучше птица либо рыба — они лучше насыщают. плюс, белок топит жир, в то время, когда вы спите
а) салат из свежих овощей (нужно из жёстких овощей — капуста, дайкон, редис, огурцы и т.д. избегаем сладкие овощи (свекла, морковка)!) — съедается прежде всего. перед тем, как положила в рот мясо, необходимо, дабы хотя бы добрая половина салата, как минимум, была съедена.
1) овощи приветствуются с высоким содержанием клетчатки.
2) заправки:
— с птицей: лимонный сок либо кефир\йогурт 0%;
— с рыбой: масло, либо лимонный сок, либо кефир\йогурт 0%, либо еще что-нибуть нужное.
б) кур. грудка приветствуется как возможно постнее, рыба же напротив — жирнее (рыбий жир на бока и пузо не откладывается вследствие того что он хороший )

Вам это понравится:

Оставить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *