Рацион питания для похудения

В подсознании большинства людей здоровое питание, которое все доктора в унисон именуют самой разумной мерой не только при избыточном весе, но и при многих болезнях, четко ассоциируется с водой и салатными страницами. Быть может, к этому натюрморту еще иногда прицепляется кусочек отварной куриной грудки. Но да и то – по праздникам. И обстоятельство кроется кроме того не в том, что кто-то верное питание считает диетой, которую требуется перетерпеть, разве что срок ее пара продолжительнее других. А в том, что слово верный как-то мгновенно отсекает все вкусности и вредности, заблаговременно настраивая организм на стресс. Но на самом-то деле все не столь безрадосно. И дабы убедиться в этом, стоит самостоятельно досконально изучить рацион верного питания. Ключевые принципы привычны всем, хоть и не всегда полностью. Будет не лишним освежить память и пробежаться по ним взором.

Базис верного питания

Ключевые принципы полноценного питания следующие:

  • Водный режим. Данный момент есть чуть ли не основополагающим, потому, что водой сутки начинается и ей же заканчивается. В соответствии с постулатам здорового питания, каждый день с утра, по окончании поднятия с постели требуется выпить один-два стакана кипяченой горячей воды. Это усиливает перистальтику кишечника, очищает организм от скопившихся за ночь шлаков и токсинов, запускает пищеварительный процесс. И, следовательно, пробуждает чувство голода. Причем, вода требуется как раз теплая, потому, что холодная очень плохо повлияет на желудочно-кишечный тракт. Особенно при проблемах печени, желчного пузыря и повышенной кислотности. В течение дня выпивается полтора-два литра чистой воды, в которую не входят травяные чаи, кофе и соки. Нужно, дабы перед каждым приемом пищи также принимался стакан горячей воды. Это разрешит еще и меньше съесть.
  • В рационе верного питания первое место постоянно отдаётся не крахмалистым овощам и фруктам, богатым клетчаткой, и злаковым культурам. Они положительно оказывают влияние на работу пищеварительного тракта, обогащают организм витаминами и микроэлементами, воздействуют на многие системы. Попадая вовнутрь и набухая, клетчатка дарит стремительное и долговременное чувство насыщения, и мягко чистит кишечник. Помимо этого, углеводы из овощей, фруктов и круп легко усваиваются, не вызывая резких скачков инсулина в крови, что разрешает их использовать практически в произвольных количествах кроме того при ожирении и проблемах с уровнем сахара.
  • Пища обязана подготовиться на несколько, или вариться и тушиться. Запекать в духовке нужно на гриле либо в фольге, без дополнительных жиров в виде масла, майонеза либо сметаны. Никакой жарки. Это обуславливается не столько калорийностью блюд, сколько нагрузкой на печень и поджелудочную железу. Салаты заправляются оливковым маслом либо ореховым. Но лучше применять с целью этого лимонный сок либо натуральный нежирный йогурт – до 5%.
  • В сладком себе отказывать не нужно, но это сладкое должно быть верным. В рационе питания для похудения может находиться шоколад, но лишь чёрный, имеющий свыше 75% какао. И употребляться он должен в первой половине дня в малом количестве. И все же из аналогичных вкусностей предпочтение лучше дать зефиру либо натуральному фруктовому мармеладу на яблочном пюре без химических добавок. Снова же – до обеда и с четкой дозировкой. А торты с жирным кремом, пирожные со взбитыми сливками, мороженое в шоколаде и с карамелью к верному рациону питания для похудения отношения не имеют.
  • Порции также требуется контролировать. Никто не поведет на плаху за двести грамм отварного мяса вместо ста. А вот первое, второе и компот, кроме того если они будут целиком и полностью натуральны, на ходе сброса веса точно скажутся не лучшим образом. В совершенстве, самая наполненная тарелка окажется в обед, чуть меньше – в завтрак, и еще меньше или равная ей – в ужин.
  • Для перекусов, каковые в рационе верного питания не возбраняются, выбираются овощи и фрукты, орешки, творог, молочная продукция с низким процентом жира и без килограмма химических дополнений. И требуются перекусы не каждый час, а только в перерывах между приемами пищи, продолжающихся более трех часов.

Примерный рацион верного питания на 7 дней и на дни

Чтобы в голове сложилась четкая картина того, как как раз строится в итоге дневное и недельное меню в соответствии с указанными выше правилами, направляться набросать эскиз верного рациона питания на дни. И пояснить, как обстоят дела с частотой потребления некоторых продуктов в рамках недели, потому, что рассчитанный на неделю рацион верного питания незначительно отличается от дневного. И потому нет потребности сказать про все семь дней в деталях.

По окончании обязательного стакана либо двух горячей кипяченой воды выжидается пятнадцать-двадцать мин.. Дальше варианта возможно три: основной – овсяная либо кукурузная каша на молоке либо воде, заправленная медом. Разрешены изюм и курага, как природные источники фруктозы. Возможно додавать и свежие фрукты.

Второй – травяной чай, отварное яйцо, хлебцы и пласт сыра. Хлебцы возможно заменить на зерновой хлеб.

Третий – творог либо натуральный йогурт, равно как и каша, приправленный медом либо фруктами. Подобный завтрак призван зарядить энергией, запустить пищеварение и повысить тонус.

Основное требование к обеду – насыщение. Помимо этого, блюда должны быть тёплыми, а два-три раза в неделю – жидкими. Таковой частоты потребления супов достаточно для беспроблемного функционирования желудочно-кишечного тракта. А сварены они смогут быть как на мясном, так и на овощном либо рыбном бульоне.

Другой вариант обеда – тушеное либо приготовленное на несколько мясо, которое не рекомендуют использовать чаще двух раз в неделю. Совершенный гарнир к нему – свежие либо паровые овощи, крупы.

Третий вариант – отварной картофель либо пюре из него, или макаронные изделия из жёстких сортов пшеницы. Дополняются овощами. Такая пища также допускается не чаще пары раз в семь дней. В итоге, как минимум обеденный рацион верного питания на 7 дней уже выстраивается идеально всевозможный. Три дня супов – овощных, рыбных либо на птице, два дня мяса, два дня картофеля либо макарон. И все они превосходно чередуются между собой.

Ужин — самый легкий, но все еще достаточно питательный, а потому обойтись одним яблочком запрещено. К слову, данный фрукт лучше кушать с утра: он активизирует пищеварительные процессы. А вечером их требуется замедлить.

Вариант первый: паровая рыба, салат из огурцов и помидоров, приправленный лимонным соком.

Вариант второй: овощное рагу.

Вариант третий: нежирный творог, который возможно заправить медом и корицей, либо же соединить с цитрусовыми.

Рацион питания для похудения

Перед сном разрешается кефир либо другой кисломолочный напиток, но он должен быть натуральным. Не йогурт с кусочками фруктов и килограммом сахара.

Подобный рацион верного питания на сутки, созданный на скорую руку, требует личной доработки, ограниченной лишь фантазией создателя. Так как кроме того крупы пригодны не к одной только варке каши: из них возможно сделать котлеты и запеканки. Рыба может стать базой для ласкового суфле, а из овощей получаются вкусные смузи. В итоге, любой четкий рацион верного питания на сутки – это лишь пример, от которого стоит отталкиваться, а не ограничитель воображения.

Вам это понравится:

Оставить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *