Рацион питания спортсмена

Примеры рационов питания спортсменов

Рацион питания спортсмена

ЛЕГКИЙ РАЦИОН(КАЛОРИЙНОСТЬ Образовывает 2600 ККАЛ Не учитывая ДОБАВОК)
Завтрак :2 яйца; 250 г нежирного творога; 150 г овсяной каши с молоком либо оливковым
маслом; 3 ломтика подсушенного отрубного хлеба; 200 мл несладкого чая либо кофе.
Второй Завтрак. 2 яблока либо 2 груши; 1 булочка; 250 мл питьевого йогурта либо 200 мл
молока.
Обед. 200 г гречневой либо пшеничной каши с добавлением молока либо соуса; омлет из 2
яиц; 200 г овощного салата; 4 ломтика ржаного хлеба; 50 г нежирного сыра; 200 мл зеленого
чая.
Полдник. 150 г творога; 100 г каши с добавлением свежих фруктов; 200 мл йогурта либо
сока.
Ужин. 2 ломтика отрубного хлеба; 300 г фруктов либо овощей; 200 мл кефира.
За 1 ч до сна: 1 стакан молока либо 1 яблоко.

УСИЛЕННЫЙ РАЦИОН (КАЛОРИЙНОСТЬ Образовывает 3500 ККАЛ Не учитывая
ДОБАВОК)

Завтрак. 4 яйца всмятку либо омлет из для того чтобы же количества яиц; 200 г овсяной каши; 2
ломтика подсушенного хлеба; 1 апельсин либо 200 г ананаса.
Второй Завтрак. 200 мл питьевого йогурта; 1 банан; 100 г орехов.
Обед: 150 г отварного мяса индейки либо 200 г рагу из постной говядины;
200 г отварного либо тушеного картофеля; 100 г овощной смеси; 200 мл фруктового сока.
Полдник. 200 мл молока; 150 г отварного риса; 1 яблоко либо 100 г клубники.
Ужин. 250 г отварной морской рыбы; 250 г отварного картофеля; 100 г тушеной либо свежей
тертой моркови с добавлением растительного масла.
За 2 ч до сна. 150 г овсяной каши с сухофруктами; 4 яйца; 200 мл молока.
При необходимости возможно расширить калорийность любого рациона протеинами,
биологически активными добавками, заменителями пищи.

Рацион питания спортсмена

РАЦИОН КЛАССИЧЕСКОГО ТРЕНИРОВОЧНОГО ДНЯ
Завтрак. 2 яйца; 2 ломтика подсушенного хлеба с джемом либо медом; 150 г овсяной каши;
200 мл молока.
Второй Завтрак. 1 энергетический батончик с протеином; 200 мл чая либо кофе.
Обед. 300 г овощного салата; 500 мл куриного супа; 250 г отварной говядины; 200 мл сока
с 50 г крекеров.
Полдник. 200 мл ягодного компота либо морса; 1 булочка.
Ужин: 100 г отварной либо тушеной рыбы; 200 г тушеных овощей; 200 мл зеленого чая.
За 1 ч до сна. 1 ломтик подсушенного отрубного хлеба; 250 мл фруктово-молочного
коктейля.

РАЦИОН ПРИ УСИЛЕННЫХ ТРЕНИРОВКАХ
Завтрак. 300 мл высокоуглеводного спортивного напитка; 200 г отварного риса с
добавлением фруктов либо 2 яйца; 2 ломтика хлеба.
Второй Завтрак. 100 г блинчиков с сиропом; 2 яблока либо 100 г свежего ананаса; 200 мл
фруктового сока.
Обед. 300 г овощного салата с майонезом; 300 г печеного картофеля с сыром; 200 г
тушеного мяса индейки либо 250 г отварной говядины.
Полдник. 2 зерновые плитки; 300 мл спортивного напитка.
Ужин. 200 г отварной морской рыбы; 150 г гречневой каши; 200 мл зеленого чая.
За 1,5 ч до сна. 200 мл фруктового сока; 150 г овсяной каши либо 2 ломтика подсушенного
отрубного хлеба.

ПРИМЕЧАНИЕ: Эти примеры не расчитаны намерено на бодибилдеров, но также будут быть использованы при небольшой корректировке.

Вам это понравится:

Оставить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *