Рациональное питание для похудения

Значительно чаще, попытки похудеть, привести в порядок здоровье, начать новую жизнь начинаются с поиска диеты. Их много: кремлевская, японская, дынная. Аткинса, Дюкана…

Рациональное питание для похудения

Но в то время, когда диета заканчивается, неминуемо наступает разочарование – так как вес возвращается, состояние кожи снова ухудшается, пропадают все положительные эффекты, добытые столь тяжёлым трудом…

В это же время, имеется метод лишенный всех недостатков диет (замедление метаболизма. дефицит минеральных веществ и витаминов, скудный комплект продуктов) – рациональное питание. Оно покрывает все потребности организма в питательных веществах и неизменно ведет к улучшению здоровья и нормализации веса. Это здоровая и более разумная альтернатива диетам.

Термин рациональное свидетельствует разумное, целесообразное. Какое же питание считается разумным для организма? Чем же отличается рациональное питание от диет, и без того ли сложно питаться верно?

Базы и правила рационального питания

В базе рационального подхода к питанию лежит принцип, что с едой должно поступать оптимальное количество калорий, белков, жиров, углеводов, витаминов и микроэлементов.

Рациональное питание для похудения

Его главные качества – сбалансированность и разнообразие, личная подстройка под каждого конкретного человека. Кроме этого учитывается да и то, что на приготовление пищи не должно уходить большое количество времени.

Правило 1: Достаточная калорийность. В большинстве случаев в базе всех диет лежит примитивное понижение калорийности. В расчет не берутся ни исходный все и рост, ни род деятельности. Но так как разумеется, что высокому строителю необходимо в разы больше энергии, чем миниатюрной секретарше.

Рациональное питание подразумевает, что потреблять вы должны приблизительно столько калорий, сколько расходуете, а при жажде похудеть – меньше. Количество калорий вычисляется индивидуально в каждом случае. Для этого имеется множество методик и формул. самая несложная из которых – текущий вес (в кг) *24. Примерно, даме среднего роста и телосложения необходимо 1500 ккал для поддержания веса, и 1300 ккал для похудения.

Хронический недостаток калорий ведет к постепенному замедлению обмена веществ, избыток – к ожирению. Для сохранения привлекательного внешнего вида и здоровья принципиально важно равновесие.

Рациональное питание для похудения

Правило 2: Верное соотношение белков, жиров и углеводов. Три куска торта – ровно 1500 ккал! Но при таком питании не похудеешь и, тем более, не станешь здоровей. Кроме калорий, необходимо учитывать баланс жиров, белков и углеводов.

Обычно, в нашем питании (особенно у сладкоежек) отмечается сильный перекос в сторону углеводов. Белков, напротив, не достаточно. Для обычного функционирования организма (системы кроветворения, обновления клеток, работы иммунитета) даме нужно не меньше 1,5 граммов белка на любой килограмм веса, при интенсивных занятиях спортом – 2 гр. Для мужчины это 2 и 3-4 грамм соответственно.

Многие, в рвении похудеть, избегают жиров. Но всецело обезжиренная диета неизменно ведет к ухудшению кожи, волос, сбоям в работе гормональной системы. Жиры при рациональном питании должны находиться в обязательном порядке: для здоровых дам – 1 гр. на килограмм веса, для мужчин – 1-2 гр. Как минимум, не меньше половины всех жиров должны быть растительного происхождения.

Остальные калории (а это около 40%) возможно получать из углеводов, отдавая предпочтение цельным крупам, ржаному либо цельнозерновому хлебу, бобовым.

Правило 3. Больше витаминов! Витамины жизненно нужны, и получать их лучше не из синтетических комплексов, а из овощей, фруктов и других нужных продуктов.

При рациональном питании покрыть потребность организма в витаминах и микроэлементах несложно: достаточно съедать по 5 фруктов либо овощей (картофель не в счет!) в сутки, лучше в свежем виде, и использовать достаточное количество белковых продуктов животного происхождения.

Правило 4. Ответствен режим. При организации рационального питания принципиально важно уделить время и тому, как довольно часто и с какими промежутками будет приниматься пища.

Оптимальное количество – 4 раза в сутки, маленькими порциями, причем, большинство калорий и богатой углеводами пищи должны приходиться на первую половину дня.

Правило 5. Долой однообразие! У большинства верное питание ассоциируется со скукой и пресными продуктами. Но это не верно. При рациональном питании специи, приправы не запрещены, а иногда возможно насладиться чем-нибудь сладким и неполезным, уменьшив калорийность на следующий сутки.

Сейчас – рыба, завтра – мясо на гриле, через сутки – плов. Такое питание сложно назвать неинтересным и однообразным, и в этом его основное отличие от строгих диет.

Рациональное питание: меню на 7 дней

Дабы удостовериться, что питаться рационально совсем не сложно, ознакомьтесь с примерным меню на 7 дней.

Мороженое либо торт

Тунец либо хек, запеченный с помидорами

  • В зависимости от ритма жизни и личных предпочтений полдник возможно заменить на второй завтрак либо поделить данный прием пищи на два.
  • Дабы верное питание не наскучило, старайтесь включать каждый день в меню продукты с разными вкусами: соленый сыр, сладкие фрукты, пряные овощи либо суп, острое мясо.
  • В случае если вам приходится имеется вне дома, к примеру, в столовой на работе, в гостях, в ресторане, выбирайте беспроигрышные и наиболее надёжные сочетания – мясо либо рыбу с тушеными овощами либо салатом, суп, борщ, блюда из яиц либо творога.
  • Рациональное питание – не обстоятельство для отказа от встреч с приятелями и праздничных дней. Выбирайте наименее калорийные блюда и закуски и компенсируйте переедание разгрузочными днями. Естественно, такие праздничные дни живота не должны случаться частенько.

Какова роль рационального питания для похудения?

Плюс рационального питания в том, что оно гибко подстраивается под каждые потребности. К примеру, дабы похудеть, нужно урезать калорийность на 10-15%, причем за счет углеводов и жиров, не трогая либо кроме того повышая белковую часть рациона.

При рациональном питании понижение веса достигается и благодаря тому, что исключается целый пищевой мусор, содержащий только пустые калории без витаминов и нужных питательных веществ.

При нормализации питания для похудения необходимо не забывать о следующем:

  • Жиров должно поступать не меньше 25 грамм в сутки, лучше – 30-40, дабы не нанести вред коже, волосам и функционированию многих систем организма.
  • Лучший метод похудеть – отказаться от несложных углеводов (сладости, выпечка и хлеб из белой муки). Замените их на нужные крупы, цельнозерновой хлеб, фрукты и овощи. В общем, углеводов должно приходиться 3-2,5 гр. на любой килограмм веса. Хочется сладкого? Съешьте курагу, вкусный финик либо чайную ложку меда.
  • Голод – стресс для организма. Испытав его, наше тело начинает еще стремительнее откладывать жир на тёмный сутки. Кроме того если вы худеете, не допускайте острого эмоции голода – не пропускайте приемы пищи, не снижайте резко калорийность. Додавайте в блюда больше овощей богатых клетчаткой (корневой сельдерей. капуста, зелень) и отруби, каковые содействуют более продолжительному перевариванию пищи. Кроме этого контролировать голод оказывает помощь достаточное количество воды в течение дня.

Рациональное питание предполагает важное и осознанное отношение к тому, что попадает в рот. Необходимость вчитываться в состав продуктов, подсчитывать калорийность. составлять меню на первых порах думается пугающей.

Рациональное питание для похудения

Не переживайте – уже через несколько месяцев вы на глаз сможете прикидывать количество калорий в каждом приеме пищи, а тело отвыкнет от излишне сладкой либо жирной еды и само будет подсказывать наиболее нужные сочетания продуктов.

Небольшой период подстройки под рациональное питание конкретно стоит того, дабы всю жизнь пользоваться его преимуществами – здоровьем, стабильным весом и хорошим настроением.

Вам это понравится:

Оставить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *